En esta sección queremos presentarte varios consejos profesionales para que puedas tener una guía de qué se puede hacer y qué no es saludable hacer. No se trata de imponer ni pretender saberlo todo, simplemente y en base a nuestros conocimientos, poderte ayudar en aquello que dudabas o no sabías dónde preguntar.

Recientes estudios científicos han demostrado que el ser humano está perfectamente adaptado a la nutrición del paleolítico (desde hace 2,6 millones de años hasta hace 10,000 años). Esta nutrición se basa en pescados y mariscos, carnes magras, frutas, verduras, frutos secos y huevos.

La alimentación actual ha producido cambios en siete aspectos básicos de la alimentación comparado con la alimentación con la que evolucionamos:

1. Aumento de la carga glucémica: la dieta actual aporta, aproximadamente, un 25% de la energía desde hidratos de carbono y un 18% de azúcares refinados, lo cual supone un gran aumento de la carga glucémica. Una dieta de carga glucémica alta aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol, triglicéridos, infartos, acné, síndrome de ovarios poliquísticos, cáncer de células epiteliales (mama, próstata y ovarios), acantosis nigricans, menarquia prematura, entre otras.
2. Alteración de la composición de grasas: sobre todo en los últimos 200 años, por el uso extensivo de aceites vegetales refinados en la industria alimentaria, el ratio omega-6:omega-3 ha pasado de 2:1 a 15:1, lo cual supone un estado de inflamación crónica que está asociada a dolor crónico, artritis, diabetes, obesidad, hipertensión, colesterol, triglicéridos, depresión, aterosclerosis, infartos, enfermedades autoinmunes, alergias, asma, dermatitis, acné, osteoporosis y cáncer.
3. Alteración de los macronutrientes: el cambio más importante desde en la alimentación, sobre todo, desde la revolución industrial hace 200 años, ha sido un aumento de un 20-25% de la ingesta de energía desde hidratos de carbono (refinados) en detrimento de las proteínas. Este hecho supone, sobre todo, una alteración del metabolismo de los hidratos de carbono asociado a enfermedades metabólicas.
4. Disminución de los micronutrientes: la alimentación actual basada en cereales, azúcares y aceites refinados disminuye considerablemente la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes en la nutrición. Esto supone un aumento del estrés oxidativo y mayor envejecimiento de todos los sistemas corporales.
5. Disminución de la fibra dietética: las recomendaciones de las autoridades sanitarias son de 25-30g/día, sin embargo, se estima que la cantidad de fibra que comemos no supera los 15g/día. Eso supone problemas en la salud intestinal y el metabolismo del colesterol, entre otros.
6. Inversión del ratio sodio/potasio: la carencia de frutas y verduras junto al aumento de la ingesta de alimentos procesados ricos en sal, ha hecho que la dieta contemporánea sea muy rica en sodio y pobre en potasio. Las consecuencias son un aumento del riesgo de hipertensión, osteoporosis o asma.
7. Equilibrio ácido/base: las frutas y verduras son los principales alimentos que compensan la acidez metabólica producida por los alimentos procesados ricos en sal, y alimentos ricos en ciertos aminoácidos.

En base a lo mencionado anteriormente, la dieta humana debería estar compuesta por:

• Pescados frescos: 3-4/semana (los pescados azules como el atún, la sardina, la caballa, el arenque, el salmón o la trucha son de los más ricos en omega-3). Aportan omega-3, proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, B3, fósforo, zinc y hierro.
• Mariscos frescos (incluido pulpo, calamar, etc.): 1-2 veces por semana, son una muy buena fuente de proteínas de proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, B3, fósforo, zinc y hierro. Su contenido alto en colesterol no es un problema ya que éste no está asociado a riesgo de enfermedad cardiovascular, como demuestran las últimas investigaciones científicas.
• Carnes frescas y magras: 2-3 veces por semana. En este caso, la diferencia está en las carnes alimentadas con piensos y sometidas a tratamientos de hormonas y antibióticos. En ese caso recomendamos retirar la grasa visible para evitar esas sustancias. Si la carne procede de animales alimentados con pasto tendrán un contenido en omega-3 más alto y además una grasa que ayuda al adelgazamiento: el ácido linólico conjugado (CLA). Son una buena fuente de vitamina B12, B3, B1, B2, B6, hierro y zinc.
• Frutas: son una buena fuente de micronutrientes, hidratos de carbono y fibra. Sólo debemos tener en cuenta algunas frutas en pacientes con diabetes, en el resto de pacientes recomendamos 4-5 piezas al día. Los micronutrientes más presentes son vitamina C, carotenoides y ácido fólico.
• Verduras: como las frutas, son una buena fuente de fibra, hidratos de carbono y micronutrientes. Recomendamos acompañar las comidas con verduras en forma de ensaladas, cremas, hervidas al vapor, cocidas o a la plancha. Deben ser ingeridas 2 veces al día. Aportan vitamina B1, B2, B6, ácido fólico, vitamina C, hierro, carotenoides, magnesio, fósforo y calcio.
• Frutos secos: aportan grasas esenciales omega-6 y omega-3 y muchos compuestos bioactivos saludables. Aportan magnesio, fósforo, vitamina E y cantidades moderadas de vitaminas B. En cuanto a las grasas debemos puntualizar que la mayoría de frutos secos son ricos en grasas omega-6, de las que ingerimos mucho en la dieta actual. Excepto las nueces y las macadamias, todos los frutos secos son muy ricos en omega-6, por lo tanto, aconsejamos no abusar de los otros si no se ingiere una dieta muy rica en omega-3.
• Huevos: aportan ácido araquidónico (esencial para el cerebro y otras funciones vitales), colesterol (necesario para la formación de hormonas sexuales, ácidos biliares, cortisol y vitamina D), colina y amino ácidos, especialmente los ramificados. Aconsejamos comer un huevo al día (no hay evidencia de que el consumo de hasta 14 huevos a la semana aumente el riesgo de enfermedad cardiovascular).

Las necesidades nutritivas del ser humano están determinadas por la nutrición que tuvo durante la evolución. De esta manera, la cantidad (y sobre todo el tipo) de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales que necesitamos son las mismas que la de durante millones de años de evolución.
El estilo de vida actual hace que la cantidad y proporción que ingerimos de estos nutrientes esté alterada. Sobre todo existe un déficit de vitaminas y minerales, proteínas y grasas omega-3. Sin embargo, se consume un exceso de hidratos de carbono refinados, azúcares refinados y aceites vegetales refinados. Todo esto se debe a:

• Dieta actual pobre en frutas, verduras y pescados.
• Estrés psicosocial (hace que la necesidad, sobre todo, de vitaminas aumente).
• Cultivos intensivos en suelos pobres en micronutrientes.
• Alimentos procesados (son los llamados alimentos “vacíos”)

Por lo tanto, debemos suplementar la dieta con suplementos por varias razones:

1. Ayudar a compensar el exceso de alimentos refinados (que producen niveles de azúcar muy elevados en sangre) con productos para mejorar la sensibilidad a la insulina como: aceite omega-3, vitamina D, zinc, magnesio, cromo y proteínas.
2. Mejorar el ratio de grasas omega-6:omega-3 mediante la suplementación con grasas omega-3.
3. Aumentar la ingesta de micronutrientes como vitaminas y minerales que evitan el estrés oxidativo (envejecimiento), mejoran todas las funciones enzimáticas (reacciones químicas) del cuerpo y reducen la inflamación.
4. Adecuar la proporción de macronutrientes ofreciendo una gama de proteínas y aminoácidos de alto valor biológico, lo que mejora el control del azúcar, reduce el apetito, aumenta la producción de calor (importante para disminuir la grasa corporal) y refuerza los tejidos corporales

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